Zwangerschapsyoga

Er wordt tijdens de zwangerschap naar verschillende methodes gezocht om op een ontspannen en aangename manier met uw zwangerschap om te kunnen gaan. Zwangerschapsyoga is zo’n methode die u kan helpen niet alleen de fysieke kracht te vinden om uw zwangerschap tot een goed einde te brengen, maar ook mentaal alles op orde te krijgen en zo ontspannen mogelijk te bevallen. We vertellen u in dit artikel graag meer over zwangerschapsyoga.

 

Wat is yoga

Tegenwoordig vinden steeds meer mensen hun weg naar yoga als remedie tegen chronische gezondheidsproblemen en om mentale rust te vinden. Wie aan yoga denkt, denkt aan stretching en opwarmingsoefeningen. Yoga biedt echter veel meer dan dat.

Het ultieme doel van yoga is een balans te vinden tussen lichaam en geest door het uitvoeren van houdingen en poses, bewegingen, ademhalingsoefeningen, ontspanningstechniek en meditatie. Studies hebben aangetoond dat yoga de enige vorm van fysieke activiteit is die effect heeft op het hele lichaam.

Yoga is een perfecte remedie tegen stress dankzij de meditatie- en ademhalingsoefeningen. Mensen met rugklachten hebben eveneens baat bij yoga- oefeningen. De bewegingen zijn gefocust op bepaalde spieren zonder het lichaam te overbelasten.

Op lange termijn is het effect van yoga op lichaam en geest heel groot. Het is wel belangrijk om de oefeningen en technieken correct uit te voeren, eventueel onder begeleiding van een professionele yogaleraar. Een aanrader zijn de yogalessen die focussen op langzame bewegingen en zachte stretching, deze hebben een groot stress verlagend effect. Heb je het toch liever actiever dan kan je kiezen voor poweryoga. Voor yoga staat bovendien geen leeftijd.

 

Wat is zwangerschapsyoga

De basisprincipes van zwangerschapsyoga zijn eigenlijk exact dezelfde als bij gewone yoga. Door het vinden en ontwikkelen van innerlijke rust is het mogelijk om kracht op te bouwen. Deze kracht kunt u dan vervolgens op verschillende manieren inzetten. Het spreekt voor zich dat bij zwangerschapsyoga die kracht vooral wordt gebruikt tijdens de zwangerschap en ook tijdens de bevalling zelf. Er wordt u bijvoorbeeld aangeleerd wat de juiste ademhaling is, wat de correcte lichaamsbeweging is, etc. Al deze verschillende zaken worden u op een ontspannen manier aangeleerd en kunnen wel degelijk van grote invloed zijn op het verdere verloop van uw zwangerschap en bevalling.

Daarnaast staat zwangerschapsyoga er voor om een band te creëren met uw kindje in uw buik en dat komt tijdens de lessen dan ook veelvuldig aan bod. Er zullen manieren gevonden worden om zelfs te kunnen communiceren met uw kindje. Deze gedachten en deze manier van beleven kunt u ook tijdens de geboorte zelf inzetten. Zo voelt uw kind zich gesterkt, maar zult ook u meer zelfvertrouwen hebben en meer ontspannen voelen. Zwangerschapsyoga brengt dus niet alleen enkele fysieke voordelen met zich mee, maar ook mentale.

 

Waarom zwangerschapsyoga

 Zwangerschapsyoga ook wel ‘prenatale yoga’ genoemd biedt zeer veel fysieke en mentale voordelen voor een vrouw. Het is de perfecte therapie tijdens de zwangerschap en tijdens de bevalling.

Voordelen tijdens de zwangerschap:
  • Verbetert de algemene kracht, soepelheid en uw welzijnsgevoel:
    wanneer je yoga beoefent stretch je niet alleen je spieren maar stimuleer je ook je organen, je bloedcirculatie, je ademhaling en focus je op je innerlijke zelf. De verbinding van lichaam en geest zorgt voor een verhoogde staat van algeheel welzijn.
  • Vermindert rugpijn:
    Je lichaam verandert tijdens de zwangerschap en dat is ook een zware belasting voor je rug. Er bestaan yoga-oefeningen om de lage buikspieren en rugspieren te versterken.
  • Vermindert zwellingen en ontstekingen van gewrichten:
    Regelmatige yoga- beoefening bevordert de circulatie van bloed en zuurstof door je hele lichaam. Hierdoor zullen ontstekingen van enkels en polsen voorkomen kunnen worden.
  • De spijsvertering:
    De baby groeit en daardoor krijg je druk op je ingewanden die spijsverteringsstoornissen kunnen veroorzaken. Zachte draaibewegingen kunnen de spijsvertering bevorderen.
  • Zorgt voor fysieke voorbereiding op de bevalling:
    yoga –oefeningen gericht op de versterking van je bekkenbodem maken deel uit van de prenatale yoga-oefeningen!
Voordelen tijdens de bevalling:

Of je nu kiest voor een bevalling met of zonder verdoving, prenatale- of zwangerschapsyoga zal je sowieso helpen tijdens de bevalling. Je zult je angst beter onder controle hebben en je eigen kracht efficiënter kunnen gebruiken.

  • Ademhalingsoefeningen:
    Je leert tijdens prenatale yoga-oefeningen ademhalingsoefeningen om natuurlijk en ontspannen adem te halen, zodat je lichaam en ademhaling in harmonie zijn met elkaar.
  • Vlottere bevalling:
    Door de yoga-oefeningen leer je je eigen lichaam beter kennen, waardoor je bevalling vlotter zal kunnen verlopen, doordat je leert om je te ontspannen tijdens de bevalling.
  • Je bekkenbodemspieren effectief gebruiken:
    Als je een epidurale verdoving hebt gekregen – en je bekkenbodem dus ongevoelig wordt – zal je je bekkenbodemspieren beter kunnen beheersen. Als je kiest voor een natuurlijke bevalling zal je de spieren optimaal kunnen gebruiken om de baby zo snel mogelijk geboren te laten worden.

 

Heb ik voor het volgen van zwangerschapsyoga ervaring nodig met yoga

Voor het volgen van een cursus zwangerschapsyoga is geen enkele ervaring met yoga vereist. Wel wordt het als een voordeel beschouwd indien u wel ervaring heeft met yoga.

 

Yoga voor beginners

Welke kleding heb je nodig voor het volgen van zwangerschapsyoga? Het is aan te raden om gemakkelijk los zittende kleding aan te trekken. Bijvoorbeeld een joggingbroek en T-shirt, zodat je je gemakkelijk kunt bewegen. Ook een matje of een handdoek zijn aan te raden voor de zit- en ligoefeningen. Het beste is een yogamatje mee te nemen en een kussentje, zodat je de yoga-oefeningen ook op een ontspannen manier kunt beoefenen. Wat is de beste tijd om te beginnen met yoga-oefeningen? De beste tijd om te beginnen met yoga-oefeningen is ’s morgens voor het ontbijt, dus op een nuchtere maag. Eventueel kun je een glas water drinken of een uur voor je begint met de yoga-oefeningen een stukje fruit eten om je hongergevoel te onderdrukken.

Als dit niet mogelijk is, dan kun je beter wachten tot 2 uur na de maaltijd om te beginnen met de yoga-oefeningen. Het beste is dus om yoga onmiddellijk ’s morgens te beoefenen, de perfecte manier om het lichaam en de geest op te frissen voor een nieuwe dag. Ook is het goed om ’s avonds yoga te beoefenen, dit heeft een positief effect op je slaap. Kies ’s avonds wel voor een rustige vorm van yoga. Starten doe je altijd met stretchoefeningen. Heb je pijn of voel je je vermoeid, dan las je een pauze in. Het is sowieso een goed idee om tussen de oefeningen door te pauzeren. Niet de duur van yoga-oefeningen is van belang, maar wel de hoeveelheid. Het is dus beter dat je het iedere dag beoefent dan een paar keer per week langer.  Een half uurtje per dag is al voldoende (oefeningen en ademhalingsoefeningen/meditatie).

Een basisoefening yoga kan bestaan uit:
– Opwarmingsoefeningen
– Staande houdingen
– Zithoudingen
– Draaibewegingen
– Ligoefeningen
– Achterwaartse buigingen
– Balanceringsoefeningen
– Cooldown oefeningen

 

Yoga oefeningen

Iedereen kan beginnen met yoga. Er zijn yoga- oefeningen voor elk niveau en elke leeftijd. Yoga- oefeningen worden ook wel “asanas” genoemd. Zo zijn er beginners asanas die bijvoorbeeld een bloeddruk –verlagend effect hebben, en gevorderden asanas die meditatie en ontspanning bieden en zich concentreren op de verschillende lichaamsdelen. Yoga houdingen zijn gericht op spiertraining, op soepelheid en op de ademhaling. Als yoga regelmatig beoefend wordt heeft dit ook een positief effect op de cardio –vasculaire gezondheid, door het cholesterolverlagend effect. Afhankelijk van het type yoga dat beoefend wordt kunnen tot 200 calorieën per uur verbrand worden, dus yoga is ook goede manier om een gezonder gewicht te bereiken. Kies in dit geval voor power- yoga.

Yoga houdingen en ademhaling.
Ademhaling speelt een zeer belangrijke rol bij de uitoefening van yoga. Je mag nooit je adem inhouden bij yoga –houdingen. Je ademhaling moet natuurlijk zijn. Bij de meeste yoga –houdingen worden 3 rustige ademhalingen aangehouden. Dit verschilt van persoon tot persoon, sommige mensen zullen meer dan 3 ademhalingen kunnen aanhouden.

Enkele voorbeelden van yoga –oefeningen:

Zithouding: de zithouding is ideaal voor het uitvoeren van ademhalingsoefeningen en ontspanning – of meditatietechnieken. Ze worden ook vaak als opwarming gebruikt voor andere yoga- oefeningen. Zitoefeningen verbeteren de houding en ontspannen de heupen.

Staande houding: Dit zijn eveneens opwarmingsoefeningen. Ideaal om de benen te stretchen, de heupen te ontspannen en de stabiliteit te verbeteren.

Ontspanningshoudingen: Voor deze oefeningen is het belangrijk de tijd te nemen om ze rustig uit te voeren, te ontspannen en je lichaam en geest rustig te houden.

Draaibewegingen: Je kun deze oefeningen uitvoeren om te stretchen en je rug- en buikspieren te trainen. Ze verhogen de flexibiliteit van je wervelkolom en verbeteren de bloedcirculatie. Dat laatste heeft een positief effect op de organen die dan goed doorbloed worden.

Evenwichtshoudingen: Evenwichtshoudingen zijn perfect om je coördinatie en evenwichtsvermogen te verbeteren. Op mentaal vlak stimuleren deze oefeningen je om gefocust, rustig en gebalanceerd te worden.

Voorover buigen: Deze oefening stretcht de hele achterkant van het lichaam, maar vooral de hamstrings. Ze worden gedaan om spanning te verminderen en om lichaam en geest te ontspannen.  Ze helpen eveneens je wervelkolom te versterken en soepel te houden.

Achterwaarts buigen: Dit zijn wellicht de meest uitdagende oefeningen in yoga. Ze zijn ideaal om je rug te versterken, en je wervelkolom sterk en soepel te houden. Ze zullen ook je borst ‘openen’ wat dan weer een positieve invloed heeft op de ademhaling.

 

Welke soorten yoga zijn er

Er bestaan verschillende soorten yoga, dus het is belangrijk uit te zoeken welk type het juiste is voor jou.
Voor zwangere vrouwen adviseren wij zwangerschapsyoga ofwel de prenatale yoga.

Hieronder volgen enkele van de meest voorkomende soorten yoga:

Bikram Yoga: Dit soort yoga wordt in een warme, vochtige omgeving beoefend en bevat –slechts- 26 poses. Het zou een goed type yoga voor beginners zijn.

Hatha Yoga: Hatha yoga is eveneens goed voor beginners. Dit soort yoga richt zich op ademhalingsoefeningen, en trage, rustgevende bewegingen. Ideaal voor het slapen gaan.

Vinyasa Yoga: Dit is een snellere yogavorm met veel afwisselende oefeningen. Ze begint met een zonnegroet maar verder zijn geen twee sessies hetzelfde. Hierbij zal je je zeker niet vervelen!

Kundalini Yoga: “Kundalini” verwijst naar de Chakra die aan het onderste deel van de wervelkolom zit. Verwacht je aan snelle bewegingen en veel zitoefeningen.

Ashtanga Yoga: Dit is ‘power yoga’. Het is een fysiek vermoeiende vorm van yoga, ideaal voor bijvoorbeeld ex- sporters of mensen die hun spieren (lichaamsvorm) willen verbeteren.

Iyengar Yoga: Deze vorm van yoga maakt gebruik van attributen zoals blokken, harnassen, kussens, …

Anusara Yoga: Dit is een recente, meer spirituele vorm van yoga die toch ook op een vlot tempo gaat.

Kripalu Yoga: Kripalu richt zich op het “innerlijke”. Het is een zachte yogasoort, ideaal voor beginners of mensen zonder conditie. Je leert op een gemakkelijke manier de basics.

Jivamukti Yoga: Jivamukti is een bij Amerikaanse beroemdheden populaire yogavorm. Verwacht je aan muziek, zang en lezingen!

Prenatale Yoga: Prenatale yoga is zoals het woord zelf zegt een yogavorm voor zwangere vrouwen.

%d bloggers liken dit: